Vous avez entendu parler de “l'assiette équilibrée", mais vous n'avez aucune idée de ce que cela signifie ou de la façon dont cela s'applique à l'alimentation intuitive. Découvrez les principaux composants d'une assiette équilibrée et comment commencer à en construire une dès maintenant.
C’est quoi une assiette équilibrée?
Une assiette équilibrée est un outil qui illustre la répartition des différents aliments dans un repas. Elle est composée des principaux groupes d'aliments qui, selon Santé Canada, fourniront les vitamines, les minéraux et les macronutriments tels que les protéines, les glucides, les fibres et les lipides nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels d'un individu.
Comment bâtir une assiette équilibrée ?
L'assiette est divisée en tiers et est accompagnée d'aliments complémentaires. Chaque tiers représente un groupe alimentaire. Cette assiette représente un repas et doit être appliquée aux trois repas principaux.
L'assiette est composée de protéines, de féculents et d'une source de fibres.
A noter, aucun aliment n'est constitué d'une seule chose mais d'une combinaison de différents macronutriments, vitamines, minéraux et autres petits micronutriments. Les aliments indiqués sous chaque groupe alimentaire sont de bonnes/grandes sources de ce nutriment particulier. C'est pourquoi il est important de manger une variété d'aliments au sein de chaque groupe pour en tirer le plus grand bénéfice.
Protéines
Les protéines sont de gros nutriments qui jouent un rôle important dans la structure des cellules, des tissus et des vaisseaux, ainsi que dans le mécanisme de divers systèmes physiologiques tels que la réparation des tissus, le métabolisme, le système immunitaire et bien plus encore.
Les protéines se trouvent principalement dans les sources animales telles que la volaille, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers (lait, yogourt et fromage).
Certains végétaux offrent une bonne source de protéines comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, etc.), le tofu (soja), les noix (amandes, arachides, noix, etc.) et les graines (tournesol, citrouille, chanvre, etc.).
Féculents
Les féculents sont principalement une source de glucides. Les glucides sont nécessaires comme carburant pour notre corps. Lorsque nous manquons de glucides, nous pouvons nous sentir plus fatigués et faibles.
Les féculents présentent une grande variété en termes de qualité. Dans le spectre, on trouve les amidons raffinés (qui ont subi une grande transformation dans la production alimentaire) et à l'autre extrême les amidons complets.
Plus nous recherchons des amidons entiers ou moins transformés, plus nous aurons une densité élevée de nutriments puisque ces aliments conservent une plus grande quantité de minéraux, de vitamines et de fibres alimentaires. Les céréales transformées se voient souvent retirer une grande partie de ces nutriments.
Les féculents à considérer sont les produits à base de céréales entiers tels que le pain de blé entier, les pâtes de blé entier, le couscous de blé entier, le riz brun/sauvage, le sarrasin, l'orge, l'avoine, le boulgour, etc. Certains legumes sont riches en amidon comme les pommes de terre, la patate douce, la courge, et le maïs.
Fibres alimentaires :
Les fibres font également partie de la famille des glucides mais il s'agit d'une grosse molécule qui n'est pas digérée dans notre tube digestif. Elles contribuent à la régularité des selles et peuvent limiter l'absorption de certains nutriments comme le cholestérol, et des substances cancérigènes.
Les fibres alimentaires se trouvent presque exclusivement dans les sources végétales, principalement dans les légumes et les fruits. On en trouve également une bonne quantité dans les céréales de grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Aliments complémentaires :
Les produits laitiers enrichis en calcium et en vitamine D ou les boissons à base de plantes font partie d'une alimentation équilibrée. Selon le Guide alimentaire canadien, il est recommandé de consommer au moins 2 portions de lait ou de substituts végétaux enrichis par jour. De plus, durant les mois d'hiver au Québec (octobre à mai), il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D.
Les fruits comme les légumes sont une source de fibres et de sucre naturel. Ils sont également riches en vitamines et minéraux et font partie d'une alimentation équilibrée.
Et bien sûr, l'eau est indispensable pour s'hydrater.
Comment utiliser l'assiette équilibrée dans le cadre de l'alimentation intuitive ?
Il peut sembler contradictoire de recommander une assiette équilibrée lorsqu'on parle d'alimentation intuitive. Mais pour beaucoup, notamment ceux qui ont une relation déséquilibrée avec la nourriture, leur alimentation de base peut diverger fortement en termes de qualité et de quantité de nutriments par rapport aux quantités recommandées.
L'assiette équilibrée peut constituer pour beaucoup un point de départ pour se réhabituer à la nourriture et réapprendre à fournir à notre corps les nutriments dont il a besoin. Elle peut également constituer une routine pour nous aider à mieux écouter nos signaux de faim et de satiété.
Après avoir introduit l'assiette équilibrée dans votre routine quotidienne, votre corps s'y habituera et, progressivement, vous ressentirez naturellement l'envie de manger ces groupes d'aliments.
Faut-il toujours manger une assiette équilibrée ?
Manger n'est pas une question de perfection. C'est un équilibre entre manger pour le plaisir et notre santé. La santé est basée sur la somme de nos actions (alimentation, activité physique, mode de vie) et non sur un seul repas.
Vous allez probablement manger un repas "déséquilibré". C'est normal et cela fait partie de vivre. Ce n'est qu'un seul repas et ce n'est pas un "recul" pour votre santé.
En poursuivant votre démarche avec l'alimentation intuitive, vous apprendrez à équilibrer et à construire votre assiette pour répondre à vos besoins nutritionnels, et vous redécouvrirez le plaisir de manger pour votre bien-être mental et physique.
Références:
Dubost Bélair, M. and Scheider, W., 2006. La nutrition. Montréal: Chenelière Éducation.
Guide alimentaire canadien. 2022. Utilisez l’assiette du guide alimentaire canadien pour préparer des repas sains. [online] Available at: https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/utilisez-assiette-du-guide-alimentaire-canadien-pour-preparer/ [Accessed 21 April 2022].
Health Canada. 2022. Vitamin D. [online] Available at: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/vitamin-d.html [Accessed 21 April 2022]
Publié: 2022-04-22 mis à jour: 2022-04-26
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