Dans le cadre de l'alimentation intuitive, nous guidons les individus à prendre conscience de leurs signaux de faim et de satiété. Reconnaître les signaux de faim et de satiété permet non seulement de se reconnecter à ce que ressent notre corps, mais aussi d'identifier ce dont nous avons exactement envie et la quantité de nourriture dont nous avons besoin pour y répondre.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les différents types de faim et de satiété et sur la façon de commencer à se reconnecter à ces signaux
Qu'est-ce que cela signifie de ressentir la faim ?
Comment ressentez-vous la faim ? Pour plusieurs, il peut s'agir d'une sensation de vide, de faiblesse, d'envie de manger, voire d'un grognement de votre estomac. D'autres fois, nous pouvons avoir soudainement de fortes envies de manger certains aliments. Certains déclencheurs, tels que des émotions fortes ou même l'ennui, peuvent également susciter une envie de manger.
Il existe de nombreux types de "faim" que nous ressentons tout au long de la journée. Dans son livre, Mindful eating, le Dr Jan Chozen Bays décrit 7 types de faim, que j'ai regroupés et résumés ci-dessous :
La faim physiologique : Il s'agit de la faim que votre corps signale lorsqu'il a besoin de nutriments pour maintenir son fonctionnement. Lorsque votre taux de glucose sanguin diminue, ou même que certaines vitamines et minéraux sont faibles, votre corps signale à votre cerveau qu'il désire les aliments dont il a besoin. Ce type de faim peut être résolu en mangeant une variété d'aliments et de boissons.
La faim sensorielle : Cette faim est liée à une envie de manger due à nos sens de la vue, de l'odorat et du goût ou à notre environnement. Ce type de faim peut se manifester lorsque vous êtes en présence d'aliments appétissants. Il peut s'agir de la vue d'une boîte de beignets, de l'odeur de biscuits fraîchement cuits ou du goût de chips salées. Cette faim n'a rien à voir avec le besoin de nutriments de votre corps, mais plutôt avec un besoin de plaisir sous forme de beauté, de parfum, et de saveur.
La faim émotionnelle : Cette faim est souvent le résultat d'un sentiment de vide causé par notre état mental plutôt que par notre corps. Elle peut survenir dans des situations où l'on ressent des émotions inconfortables telles que la tristesse, la solitude, l'anxiété, le stress et même l'ennui. Cela peut également être le cas lors de situations de célébration, comme une fête d'anniversaire en famille ou entre amis ou se gâter en raison d'un accomplissement.
La nourriture peut être un outil pour réduire la faim émotionnelle, mais c'est un peu comme une cheville ronde dans un trou carré, elle ne rentre pas complètement et la cause profonde de ces émotions n'est pas satisfaite par le simple fait de manger.
Il est normal de manger pour chacun de ces types de faim. En prenant conscience du type de faim que nous ressentons, nous pouvons mieux nous orienter vers les types d'aliments dont nous avons besoin. Cela nous permet également de réévaluer nos pensées et nos émotions, en particulier si nous découvrons que nous mangeons souvent pour des raisons autres que physiologiques.
Qu'en est-il de la satiété ?
Il arrive souvent que nous mangions rapidement et ne réalisions que nous sommes rassasiés que lorsque nous percevons une pression inconfortable.
La satiété physique : Il s'agit de la sensation physique que votre estomac est plein. Votre estomac est comme un ballon et lorsqu'il s'étire et se remplit d'aliments et de boissons, l'expansion signale à votre cerveau de réduire votre sensation de faim. Si nous mangeons lentement, nous pouvons percevoir le passage progressif de la sensation de vide associée à la faim physique, à la sensation de confort et de plénitude. C'est le signal pour ralentir et arrêter de manger. Souvent, nous pouvons continuer à manger et ne reconnaître notre satiété qu'une fois que nous avons atteint la sensation d'être tendu ou "gavé".
"L'autre" satiété : Cette plénitude est davantage liée à la satisfaction sensorielle et émotionnelle du repas, plutôt qu'à la satisfaction physique. Cette satisfaction peut se traduire par le plaisir du goût de la nourriture, l'expérience de manger ou un changement dans les émotions.
Les deux types de satiété jouent un rôle important dans notre satisfaction à l'égard de l'alimentation.
Comment écouter les signaux de faim et de satiété ?
L'approche de l'alimentation consciente nous apprend à effectuer un "check-in" avant et pendant que nous mangeons. Cette vérification est une pause momentanée qui permet de prendre conscience de ce que notre esprit et notre corps nous signalent en termes de faim (physiologique, sensorielle et émotionnelle) et de satiété.
En étant plus à l'écoute de ce que votre corps ressent en mangeant, vous serez plus à même de déterminer la quantité de nourriture à consommer et les aliments qui vous font vous sentir mieux et plus satisfait.
La faim
Avant de prendre la première bouchée, ou peut-être même avant de préparer votre repas, posez-vous une question simple : "Ai-je faim ?
Vous pouvez ensuite creuser davantage pour essayer d'identifier le type de faim que vous ressentez.
Avez-vous faim parce que vous n'avez pas mangé depuis longtemps ?
Avez-vous faim parce qu'il y a de la nourriture sur la table ?
Avez-vous faim parce qu'il est midi ?
Avez-vous faim parce que vous vous ennuyez ?
Avez-vous faim parce que votre taux de sucre sanguin est en baisse ?
Le fait de nommer le type de faim peut vous aider à identifier ce dont votre corps a exactement besoin. Si la faim est physiologique, la nourriture est la réponse appropriée. Si la faim est plus sensorielle ou émotionnelle, creusez un peu plus pour découvrir si, en fait, la nourriture est ce que vous désirez ou si quelque chose d'autre peut répondre à ces sensations.
Si la nourriture est ce que vous désirez, il est temps d'identifier le degré de votre faim. Avez-vous un peu / modérément / très faim ? Plus nous nous rapprochons des sensations de "très" faim, plus il sera difficile d'écouter notre corps, car ces sensations de faim sont accablantes. Cela peut souvent nous conduire à avoir envie d'aliments qui nous apporteront le plus de glucides et de lipides en peu de temps. Nous risquons également de manger rapidement et de trop manger, ce qui rend plus difficile l'écoute de nos signaux de satiété.
Notre objectif est de rechercher le prochain repas ou la prochaine collation si nous avons "un peu ou modérément" faim. Si nous avons "très faim", nous sommes probablement restés trop longtemps sans manger.
La satiété
Au début, il peut être difficile de détecter le passage subtil de la sensation de faim à la satiété. Le fait de manger rapidement ou d'être distrait pendant que nous mangeons peut rendre plus difficile la détection de ces signaux discrets émis par notre corps. Cela nous conduit souvent à manger plus que notre faim et peut nous faire sentir mal à l'aise une fois que nous avons arrêté de manger. En ralentissant, en mastiquant soigneusement et en prenant conscience de ce que nous mangeons, il est plus facile de reconnaître les signaux de notre corps. Vous pouvez également faire une pause au milieu de votre repas pour faire un autre "check-in" et vous demander : "Suis-je rassasié ?".
Vous pouvez préciser le degré de satiété. Vous sentez-vous "plein mais confortable / plein et inconfortable (ce que j'appelle "gavé") / plein et très inconfortable (presque au point d'être malade) ? Une fois que nous avons dépassé la satétié confortable pour aller vers l'inconfort et la maladie, nous avons dépassé notre faim et notre satiété physiques.
Comme mentionné plus haut, nous pouvons souvent nous retrouver dans cette situation si :
Nous mangeons pour des raisons autres que la faim physiologique
Nous avions très faim avant de manger
Nous mangeons rapidement
Nous sommes distraits pendant que nous mangeons
Nous avons appris à "finir toute la nourriture dans l'assiette".
L'utilisation des signaux de faim et de satiété peut aider à prendre conscience de nos pensées et de nos sensations pour mieux nous guider dans l'alimentation de notre corps. Avec le temps, cette pratique deviendra intuitive et vous aurez confiance en votre corps qui vous guidera vers les quantités de nourriture dont il a besoin.
Références:
Bays, J. and Kabat-Zinn, J., 2009. Mindful eating. Boston: Shambhala.
Dubost Bélair, M. and Scheider, W., 2006. La nutrition. Montréal: Chenelière Éducation.
Guevremont, G. and Clerc, O., 2014. Manger ses émotions. Montréal: Éditions Transcontinental.
May, M. and Fletcher, M., 2012. Eat what you love, love what you eat, with diabetes. Oakland, Calif.: New Harbinger Publications.
Tribole, E., 2020. Intuitive eating. New York: St. Martin's Essentials.
Publié le 2022-05-11
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